Άρθρα

επιδράσεις της κρεατίνης

Η απόδειξη των ευεργετικών επιδράσεων της κρεατίνης μέσα από μερικά γραφήματα

/0 Σχόλια/in , /by

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά αθλητικά συμπληρώματα. Έχει δοκιμαστεί σε εκατοντάδες ανθρώπινες μελέτες και είναι ένα από τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα στην ιστορία. Οι ευεργετικές επιδράσεις της κρεατίνης είναι πλέον γνωστές σε όλους.

Είναι γνωστή για τις χρήσεις της στον αθλητισμό και το bodybuilding. Μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση έντασης άσκησης υψηλής έντασης.

Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι η κρεατίνη έχει και άλλα οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση νευρολογικών ασθενειών και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Όχι μόνο αυτό, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά ασφαλές ως συμπλήρωμα και δεν έχει σοβαρές παρενέργειες.

Μπορεί να διπλασιάσει τη μάζα μυών σε σύγκριση με την προπόνηση χωρίς συμπλήρωση

Όταν συνδυάζεται με προπόνηση σε αντιστάσεις, η κρεατίνη είναι το καλύτερο συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της απόδοσης άσκησης. Αυτά τα οφέλη συμβαίνουν μέσω διαφόρων διαδικασιών, όπως μεταβολές στο μυϊκό κύτταρο, ορμονικές αλλαγές και άλλες βιολογικές μεταβολές στο σώμα. Μια ανασκόπηση αναλύει πάνω από 250 μελέτες για τα αθλητικά συμπληρώματα.

Όπως φαίνεται στο γράφημα, με την προσθήκη κρεατίνης υπερδιπλασιάστηκε το ποσό των μυών που κέρδισαν οι συμμετέχοντες ανά εβδομάδα, σε σύγκριση με την απλή προπόνηση.

Μπορεί να αυξήσει την απόδοση σε Sprint

Όπως συμβαίνει με την προπόνηση δύναμης, τα σπριντ υψηλής έντασης χρησιμοποιούν το ενεργειακό σύστημα ATP. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απόδοση του σπριντ.

Στο παραπάνω γράφημα βλέπουμε μελέτη που έγινε σε άρτια εκπαιδευμένους ποδοσφαιριστές, οι οποίοι έλαβαν συμπλήρωση 20 γραμμάρια κρεατίνης για 6 ημέρες. Το πρωτόκολλο δοσολογίας ήταν τέσσερις μερίδες 5 γραμμαρίων ανά ημέρα.

Όπως φαίνεται στο γράφημα, οι χρόνοι σπριντ των 15 μέτρων μειώθηκαν μετά από μόλις 6 ημέρες φόρτωσης με κρεατίνη. Επίσης, βελτίωσε την ανάκαμψη και βοήθησε τους αθλητές να διατηρήσουν την απόδοση του άλματος.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Παρόλο που η έρευνα για το συγκεκριμένο όφελος εξακολουθεί να είναι σε πρώιμο στάδιο, αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα είναι ένας καλός δείκτης για την υγεία. Χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό των παραγόντων κινδύνου για πολλές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Αυτή η μελέτη εξέτασε τη χρήση της κρεατίνης όταν συνδυάστηκε με αερόβια άσκηση. Διεξήχθη σε υγιή άτομα, γεγονός που αποδεικνύει ότι ωφελεί τον γενικό πληθυσμό και όχι μόνο τους διαβητικούς.

Όπως φαίνεται στο γράφημα, η κρεατίνη βοήθησε να βελτιωθεί η ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε σχέση με την αερόβια άσκηση μόνο.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου μετά το γεύμα, ειδικά όταν συνδυάζονται με την άσκηση.

Μειώνει τις παρενέργειες εγκεφαλικών τραυματισμών

Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των εγκεφαλικών βλαβών και των εγκεφαλικών τραυματισμών. Αυτή η μελέτη αξιολόγησε τα παιδιά με εγκεφαλικά τραύματα μετά από 6 μήνες συμπλήρωσης με κρεατίνη. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, η κόπωση, η ζάλη και οι πονοκέφαλοι μειώθηκαν δραστικά.

Αυτό το όφελος μπορεί να οφείλεται στην αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης του εγκεφάλου και στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ΑΤΡ, οι οποίες συχνά μειώνονται μετά από τραυματική εγκεφαλική βλάβη.

Ενώ είναι εντυπωσιακό, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η χρήση της κρεατίνης ως θεραπείας για τραυματικές βλάβες στον εγκέφαλο.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Αρχικές έρευνες υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει σημαντικά τις δυσμενείς επιπτώσεις της τραυματικής εγκεφαλικής βλάβης.

Αυξάνει το μέγεθος συγκεκριμένων μυϊκών ινών

Εκτός από την αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό των μυών, μία ακόμη από τις επιδράσεις της κρεατίνης είναι ότι μπορεί να ενισχύσει το πραγματικό μέγεθος των μυϊκών ινών σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση.

Όπως φαίνεται στο παραπάνω γράφημα, αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη κρεατίνης προώθησε την αύξηση των μυϊκών ινών έως και κατά 300%, σε σύγκριση με την απλή προπόνηση. Αυτά τα οφέλη προέκυψαν τόσο στους τύπους μυϊκών ινών βραδείας όσο ταχείας συστολής.

Μετά από 12 εβδομάδες, η εικονιζόμενη στο διάγραμμα μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το συνολικό κέρδος σωματικής μάζας διπλασιάστηκε, και οι επιδόσεις στις ασκήσεις των πιέσεων πάγκου και του καθίσματος αυξήθηκαν κατά 8% περισσότερο απ ‘ότι παρατηρήθηκε στην ομάδα που δεν έλαβε κρεατίνη.

Μειώνει την πτώση των γνωστικών λειτουργιών στους ηλικιωμένους

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν μυϊκή μάζα, δύναμη και όσο το δυνατόν καλύτερη τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Σε αυτό το γράφημα, οι ηλικιωμένοι συμμετέχοντες σημείωσαν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά σε δοκιμές ανάκλησης μακροχρόνιας μνήμης μετά από μόλις 2 εβδομάδες συμπλήρωσης με κρεατίνη. Επίσης, σημείωσαν υψηλότερα αποτελέσματα στις δοκιμές άμεσης ανάκλησης μνήμης και μυστικών πληροφοριών.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Οι αποθήκες κρεατίνης μειώνονται με την ηλικία. Τα συμπληρώματα μπορούν να αποκαταστήσουν αυτά τα επίπεδα και να ενισχύσουν τη μνήμη και την ευφυΐα στους ηλικιωμένους.

 

 

Για μία ολοκληρωμένη εικόνα για τις ευεργετικές επιδράσεις της κρεατίνης, δείτε επίσης: ΠΡΩΤΟ & ΔΕΥΤΕΡΟ μέρος του «αφιερώματός» μας στην κρεατίνη.

αθλητικές επιδράσεις της κρεατίνης

Κλινικές και αθλητικές επιδράσεις της κρεατίνης

/0 Σχόλια/in , /by

Σε προηγούμενο άρθρο πραγματοποιήσαμε μια εισαγωγή στην κρεατίνη και τις μεταβολές που προκαλεί η χορήγησή της στο ανθρώπινο σώμα. Στο παρόν θα προσεγγίσουμε τα οφέλη της κρεατίνης σε επιστημονικό επίπεδο διατηρώντας παράλληλα, όσο είναι αυτό εφικτό, μια ευανάγνωστη μορφή. Συγκεκριμένα, θα αναφερθούμε στις αθλητικές επιδράσεις της κρεατίνης

Για τον οποιοδήποτε ισχυρισμό που θα ακολουθήσει, θα παρατίθεται τουλάχιστον ένα επιστημονικό άρθρο, το οποίο έχει δημοσιευτεί σε επιστημονικά περιοδικά διεθνούς κύρους τα οποία έχουν υψηλό δείκτη απήχησης στην επιστημονική κοινότητα.

Είναι ήδη γνωστό πως η κρεατίνη είναι ένα ευρέως διαδεδομένο φυσικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.

Η συμπλήρωση με κρεατίνη όχι μόνον είναι ασφαλής, αλλά αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα, από όσα χρησιμοποιούνται για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.1

Στη συνέχεια παραθέτουμε τα αποτελέσματα:

1. Βοηθά τα κύτταρα των μυών να παράγουν περισσότερη ενέργεια

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν την συγκέντρωση φωσφοκρεατίνης στους μύες. Η φωσφοκρεατίνη βοηθάει στο σχηματισμό νέων μορίων ΑΤΡ, τα οποία χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα με σκοπό την παροχή ενέργειας για όλες τις βασικές λειτουργίες της διατήρησης της ζωής.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ATP αποδομείται για να παράγει ενέργεια. Ο ρυθμός ανασύνθεσης ATP περιορίζει την ικανότητά εκτέλεσης ασκήσεων μέγιστης έντασης και διατήρησης αυτής. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί ATP γρηγορότερα από ότι ανασυνθέτει.2

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα ποσοστά συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης, επιτρέποντάς σας να παράγετε περισσότερη ATP για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Αυτός είναι ο κύριος μηχανισμός πίσω από τις επιδόσεις βελτίωσης της απόδοσης της κρεατίνης.

woman-holding-rope

Η φωσφοκρεατίνη βοηθάει στο σχηματισμό νέας ATP, του ενεργειακού μοριακού νομίσματος που χρησιμοποιούν τα κύτταρα για την ενέργεια και όλες τις βασικές λειτουργίες της ζωής.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ATP αποδομείται για να παράγει ενέργεια. Ο ρυθμός ανασύνθεσης ATP περιορίζει την ικανότητά σας να εκτελείτε συνεχώς άσκηση στη μέγιστη ένταση – χρησιμοποιείτε το ATP γρηγορότερα από ό, τι το αναπαράγετε.

Συμπέρασμα

Η συμπλήρωση με κρεατίνη παρέχει πρόσθετη ATP, η οποία βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης.

2. Προωθεί πολλές άλλες λειτουργίες στους μυς

Όπως προαναφέραμε η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας. Μπορεί να μεταβάλει πολλές κυτταρικές οδούς που οδηγούν στην προαγωγή της μυϊκής ανάπτυξης. Για παράδειγμα, ενισχύει το σχηματισμό πρωτεϊνών που δημιουργούν νέες μυϊκές ίνες.

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του IGF-1, παράγοντα ανάπτυξης, που προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας3.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν το περιεχόμενο νερού των μυών. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως διόγκωση των κυττάρων και μπορεί να αυξήσει γρήγορα το μέγεθος των μυών.4

Επιπλέον, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μειώνει τα επίπεδα μυοστατίνης, ένα μόριο υπεύθυνο για την αναστολή της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση της μυοστατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς πιο γρήγορα.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη μπορεί να διεγείρει αρκετές βασικές βιολογικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και όγκο.

3. Βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης

Ο άμεσος ρόλος της κρεατίνης στην παραγωγή ΑΤΡ επάγει τη δραστική βελτίωση στις επιδόσεις άσκησης υψηλής έντασης.

Η κρεατίνη βελτιώνει πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι οι εξής:5

  • Δύναμη

  • Ταχυδύναμη

  • Ικανότητα Sprint

  • Αντοχή μυών

  • Αντοχή στην κόπωση

  • Μυϊκή μάζα

  • Ανάρρωση

  • Επιδόσεις εγκεφάλου

Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα που επηρεάζουν μόνο τους προχωρημένους αθλητές, η κρεατίνη σας ωφελεί ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Επίσης πρόσφατη βιβλιογραφική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης έως και 15%.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για αθλήματα υψηλής έντασης. Προσφέρει οφέλη ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

4. Επιταχύνει την ανάπτυξη μυών

Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας. Η λήψη του συμπληρώματος αυτού για μόλις 5 έως 7 ημέρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά το άπαχο σωματικό βάρος και το μέγεθος των μυών.6

Αυτή η αρχική άνοδος προκαλείται από την αύξηση του περιεχομένου νερού στους μυς. Μακροπρόθεσμα, βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μυϊκών ινών, σηματοδοτώντας βασικές βιολογικές οδούς και ενισχύοντας την απόδοση αποτελεσμάτων της προπόνησης.

Σε μια μελέτη ενός προγράμματος προπόνησης έξι εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν κρεατίνη πρόσθεσαν περισσότερη μυϊκή μάζα κατά μέσο όρο 2 κιλά από τους συμμετέχοντες που δεν χρησιμοποίησαν.

Ομοίως, μια συνολική ανασκόπηση έδειξε μια σαφή αύξηση της μυϊκής μάζας για όσους λαμβάνουν κρεατίνη, σε σύγκριση με εκείνους που εκτελούν το ίδιο σχήμα προπόνησης χωρίς κρεατίνη.

Αυτή η ανασκόπηση συνέκρινε επίσης τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη είναι από τα κορυφαία συμπληρώματα.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα δόμησης μυών.

5. Μπορεί να βοηθήσει με τη νόσο του Πάρκινσον

Η νόσος του Πάρκινσον χαρακτηρίζεται από μείωση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Η μεγάλη μείωση των επιπέδων ντοπαμίνης προκαλεί θάνατο εγκεφαλικών κυττάρων και αρκετά σοβαρά συμπτώματα, όπως τρόμο, απώλεια της μυϊκής λειτουργίας και προβλήματα ομιλίας.7

Η κρεατίνη έχει συνδεθεί με ευεργετικές επιδράσεις στο Parkinson σε ποντίκια, αποτρέποντας στο 90% της πτώσης στα επίπεδα ντοπαμίνης.

Σε μια προσπάθεια αντιμετώπισης της απώλειας της μυϊκής λειτουργίας και της δύναμης, τα άτομα με Parkinson συχνά εκτελούν σωματική άσκηση.

Σε άτομα με νόσο του Parkinson, ο συνδυασμός κρεατίνης με σωματική άσκηση βελτιώνει την αντοχή και την καθημερινή λειτουργία σε μεγαλύτερο βαθμό από την προπόνηση χωρίς συμπλήρωση.

6. Μπορεί να καταπολεμήσει άλλες νευρολογικές παθήσεις

Ένας βασικός παράγοντας σε αρκετές νευρολογικές παθήσεις είναι η μείωση της φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό. Δεδομένου ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.

Σε ποντίκια με νόσο του Huntington, η κρεατίνη αποκατέστησε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης του εγκεφάλου στο 72% των επιπέδων προ της νόσου, σε σύγκριση με μόλις 26% για τα υπόλοιπα ποντίκια.

Αυτή η αποκατάσταση της φωσφοκρεατίνης βοήθησε να διατηρηθεί η καθημερινή λειτουργία και να μειωθεί ο κυτταρικός θάνατος κατά περίπου 25%.

Η έρευνα σε ζώα υποδεικνύει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να θεραπεύσει και άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων:8

  • Ασθένεια Αλτσχάϊμερ

  • Ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο

  • Επιληψία

  • Τραυματισμοί εγκεφάλου ή νωτιαίου μυελού

Η κρεατίνη έχει επίσης δείξει οφέλη εναντίον της ALS, μια ασθένεια που επηρεάζει τους κινητικούς νευρώνες που είναι απαραίτητες για την κίνηση. Βελτιώθηκε η κινητική λειτουργία, μειώθηκαν οι απώλειες μυών και αυξήθηκε ο ρυθμός κυτταρικής επιβίωσης κατά 17%.

Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες στους ανθρώπους, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ένα «προπύργιο» κατά των νευρολογικών ασθενειών όταν χρησιμοποιούνται μαζί με συμβατικά φάρμακα.

Συμπέρασμα

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα, την εξέλιξη της νόσου και το προσδόκιμο ζωής σε νευρολογικές παθήσεις.

7. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τον διαβήτη

Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας τη λειτουργία του GLUT4, ενός μορίου – μεταφορέα που μεταφέρει τα σάκχαρα αίματος στους μύες.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων εξέτασε το πώς η κρεατίνη επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι που συνδυάζουν κρεατίνη και άσκηση είχαν καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από εκείνους που εκτέλεσαν μόνο άσκηση.9

Η βραχυπρόθεσμη ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα αποτελεί σημαντικό δείκτη του κινδύνου διαβήτη. Όσο ταχύτερα το σώμα αποβάλει τη γλυκόζη από το αίμα, τόσο καλύτερα.

Ενώ τα οφέλη αυτά είναι ελπιδοφόρα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της κρεατίνης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στον διαβήτη.

Συμπέρασμα

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.

8. Δύναται να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η κρεατίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έρευνα καταδεικνύει ότι ο εγκέφαλος απαιτεί σημαντική ποσότητα ATP κατά την εκτέλεση δύσκολων εργασιών.

Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλο για να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερης ATP. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και τη λειτουργία των μιτοχονδρίων.

Δεδομένου ότι το κρέας είναι η καλύτερη διαιτητική πηγή κρεατίνης, οι χορτοφάγοι συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα. Μια μελέτη σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης σε χορτοφάγους βρήκε βελτίωση 20-50% σε μερικά αποτελέσματα μνήμης και τεστ νοημοσύνης.10

Για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η συμπλήρωση δύο εβδομάδων με κρεατίνη βελτίωσε σημαντικά την ικανότητα μνήμης και ανάκλησης πληροφοριών.

Σε ηλικιωμένους, η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να προστατεύσει από νευρολογικές παθήσεις και να μειώσει την απώλεια μυών και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία.

Παρά τα θετικά αυτά ευρήματα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε νέους, υγιείς ανθρώπους που τρώνε τακτικά κρέας ή ψάρια.

Συμπέρασμα

Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προσφέρει στον εγκέφαλο πρόσθετη ενέργεια, βελτιώνοντας έτσι τη μνήμη και τη νοημοσύνη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης.

9. Μπορεί να μειώσει την κόπωση και την κούραση

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν επίσης να μειώσουν την κόπωση και την κούραση.

Σε μια εξαμηνιαία μελέτη σε άτομα με εγκεφαλικό τραύμα, όσοι έλαβαν συμπλήρωση με κρεατίνη είχαν 50% μείωση στη ζάλη, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν.

Επιπλέον, μόνο το 10% των ασθενών στην ομάδα συμπληρώματος παρουσίασε κόπωση, σε σύγκριση με το 80% από το σύνολο της εξεταζόμενης ομάδας.

Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη οδήγησε σε μειωμένη κόπωση και αυξημένα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια στέρησης του ύπνου.11

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να μειώσει την κόπωση στους αθλητές που εκτελούν αγώνες ποδηλασίας και έχει χρησιμοποιηθεί για να μειώσει την κόπωση όταν αυτοί γίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κόπωσης παρέχοντας στον εγκέφαλο πρόσθετη ενέργεια και αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης.

10. Ασφαλές και εύκολο στη χρήση

Μαζί με τα διαφορετικά οφέλη της κρεατίνης, έρχεται και το γεγονός ότι αποτελεί επίσης ένα από τα φθηνότερα και ασφαλέστερα διαθέσιμα συμπληρώματα. Οι δε αθλητικές επιδράσεις της κρεατίνης είναι πλέον γνωστές  στην επιστημονική κοινότητα.

Έχει ερευνηθεί για περισσότερα από 200 χρόνια και πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλειά του για μακροχρόνια χρήση. Οι κλινικές δοκιμές διάρκειας έως και πέντε ετών δεν αναφέρουν δυσμενείς επιδράσεις σε υγιή άτομα.12

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα διαθέσιμα συμπληρώματα και έχει μελετηθεί επιστημονικά για πάνω από δύο αιώνες.

Τελικές σκέψεις

Εν τέλει, η κρεατίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα με ισχυρά οφέλη τόσο για τις αθλητικές επιδόσεις όσο και για την υγεία.

Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να καταπολεμήσει ορισμένες νευρολογικές παθήσεις, να βελτιώσει την άσκηση και να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών.

Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτή τη φυσική ουσία στη συνταγή συμπληρωμάτων σας για να δείτε αν λειτουργεί για εσάς.

1 J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

2 J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18 The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness

3 Skelet Muscle. 2011; 1: 4, Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models

4 J Athl Train. 2003 Jan-Mar; 38(1): 44–50, Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution

5 J Sports Med Phys Fitness. 1999 Sep;39(3):189-96, Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players.

6 J Appl Physiol (1985), Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis.

7 Exp Neurol. 1999 Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity.

8 Department of Experimental Neurology, Charité Universitätsmedizin Berlin, Berlin, Germany, Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke.

9 Laboratory of Applied Nutrition and Metabolism, Physical Education and Sport School, University of São Paulo, São Paulo, Brazil, Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training.

10 Discipline of Biochemistry, School of Molecular and Microbial Biosciences G08, The University of Sydney, Sydney, NSW 2006, Australia. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.

11 Centre for Sports Science and Medicine, University College Chichester, College Lane, Chichester, West Sussex PO19 6PE, UK, Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.

12 Ιnternational Society of Sports Nutrition, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, USA.