Κλινικές και αθλητικές επιδράσεις της κρεατίνης

Σε προηγούμενο άρθρο πραγματοποιήσαμε μια εισαγωγή στην κρεατίνη και τις μεταβολές που προκαλεί η χορήγησή της στο ανθρώπινο σώμα. Στο παρόν θα προσεγγίσουμε τα οφέλη της κρεατίνης σε επιστημονικό επίπεδο διατηρώντας παράλληλα, όσο είναι αυτό εφικτό, μια ευανάγνωστη μορφή. Συγκεκριμένα, θα αναφερθούμε στις αθλητικές επιδράσεις της κρεατίνης

Για τον οποιοδήποτε ισχυρισμό που θα ακολουθήσει, θα παρατίθεται τουλάχιστον ένα επιστημονικό άρθρο, το οποίο έχει δημοσιευτεί σε επιστημονικά περιοδικά διεθνούς κύρους τα οποία έχουν υψηλό δείκτη απήχησης στην επιστημονική κοινότητα.

Είναι ήδη γνωστό πως η κρεατίνη είναι ένα ευρέως διαδεδομένο φυσικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.

Η συμπλήρωση με κρεατίνη όχι μόνον είναι ασφαλής, αλλά αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα, από όσα χρησιμοποιούνται για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.¹

Στη συνέχεια παραθέτουμε τα αποτελέσματα:

1. Βοηθά τα κύτταρα των μυών να παράγουν περισσότερη ενέργεια

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν την συγκέντρωση φωσφοκρεατίνης στους μύες. Η φωσφοκρεατίνη βοηθάει στο σχηματισμό νέων μορίων ΑΤΡ, τα οποία χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα με σκοπό την παροχή ενέργειας για όλες τις βασικές λειτουργίες της διατήρησης της ζωής.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ATP αποδομείται για να παράγει ενέργεια. Ο ρυθμός ανασύνθεσης ATP περιορίζει την ικανότητά εκτέλεσης ασκήσεων μέγιστης έντασης και διατήρησης αυτής. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί ATP γρηγορότερα από ότι ανασυνθέτει.²

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα ποσοστά συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης, επιτρέποντάς σας να παράγετε περισσότερη ATP για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Αυτός είναι ο κύριος μηχανισμός πίσω από τις επιδόσεις βελτίωσης της απόδοσης της κρεατίνης.

Η φωσφοκρεατίνη βοηθάει στο σχηματισμό νέας ATP, του ενεργειακού μοριακού νομίσματος που χρησιμοποιούν τα κύτταρα για την ενέργεια και όλες τις βασικές λειτουργίες της ζωής.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ATP αποδομείται για να παράγει ενέργεια. Ο ρυθμός ανασύνθεσης ATP περιορίζει την ικανότητά σας να εκτελείτε συνεχώς άσκηση στη μέγιστη ένταση – χρησιμοποιείτε το ATP γρηγορότερα από ό, τι το αναπαράγετε.

Συμπέρασμα

Η συμπλήρωση με κρεατίνη παρέχει πρόσθετη ATP, η οποία βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης.

2. Προωθεί πολλές άλλες λειτουργίες στους μυς

Όπως προαναφέραμε η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας. Μπορεί να μεταβάλει πολλές κυτταρικές οδούς που οδηγούν στην προαγωγή της μυϊκής ανάπτυξης. Για παράδειγμα, ενισχύει το σχηματισμό πρωτεϊνών που δημιουργούν νέες μυϊκές ίνες.

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του IGF-1, παράγοντα ανάπτυξης, που προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας³.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν το περιεχόμενο νερού των μυών. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως διόγκωση των κυττάρων και μπορεί να αυξήσει γρήγορα το μέγεθος των μυών.⁴

Επιπλέον, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μειώνει τα επίπεδα μυοστατίνης, ένα μόριο υπεύθυνο για την αναστολή της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση της μυοστατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς πιο γρήγορα.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη μπορεί να διεγείρει αρκετές βασικές βιολογικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και όγκο.

3. Βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης

Ο άμεσος ρόλος της κρεατίνης στην παραγωγή ΑΤΡ επάγει τη δραστική βελτίωση στις επιδόσεις άσκησης υψηλής έντασης.

Η κρεατίνη βελτιώνει πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι οι εξής:⁵

• Δύναμη

• Ταχυδύναμη

• Ικανότητα Sprint

• Αντοχή μυών

• Αντοχή στην κόπωση

• Μυϊκή μάζα

• Ανάρρωση

• Επιδόσεις εγκεφάλου

Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα που επηρεάζουν μόνο τους προχωρημένους αθλητές, η κρεατίνη σας ωφελεί ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Επίσης πρόσφατη βιβλιογραφική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης έως και 15%.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για αθλήματα υψηλής έντασης. Προσφέρει οφέλη ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

4. Επιταχύνει την ανάπτυξη μυών

Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας. Η λήψη του συμπληρώματος αυτού για μόλις 5 έως 7 ημέρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά το άπαχο σωματικό βάρος και το μέγεθος των μυών.⁶

Αυτή η αρχική άνοδος προκαλείται από την αύξηση του περιεχομένου νερού στους μυς. Μακροπρόθεσμα, βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μυϊκών ινών, σηματοδοτώντας βασικές βιολογικές οδούς και ενισχύοντας την απόδοση αποτελεσμάτων της προπόνησης.

Σε μια μελέτη ενός προγράμματος προπόνησης έξι εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν κρεατίνη πρόσθεσαν περισσότερη μυϊκή μάζα κατά μέσο όρο 2 κιλά από τους συμμετέχοντες που δεν χρησιμοποίησαν.

Ομοίως, μια συνολική ανασκόπηση έδειξε μια σαφή αύξηση της μυϊκής μάζας για όσους λαμβάνουν κρεατίνη, σε σύγκριση με εκείνους που εκτελούν το ίδιο σχήμα προπόνησης χωρίς κρεατίνη.

Αυτή η ανασκόπηση συνέκρινε επίσης τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη είναι από τα κορυφαία συμπληρώματα.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα δόμησης μυών.

5. Μπορεί να βοηθήσει με τη νόσο του Πάρκινσον

Η νόσος του Πάρκινσον χαρακτηρίζεται από μείωση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Η μεγάλη μείωση των επιπέδων ντοπαμίνης προκαλεί θάνατο εγκεφαλικών κυττάρων και αρκετά σοβαρά συμπτώματα, όπως τρόμο, απώλεια της μυϊκής λειτουργίας και προβλήματα ομιλίας.⁷

Η κρεατίνη έχει συνδεθεί με ευεργετικές επιδράσεις στο Parkinson σε ποντίκια, αποτρέποντας στο 90% της πτώσης στα επίπεδα ντοπαμίνης.

Σε μια προσπάθεια αντιμετώπισης της απώλειας της μυϊκής λειτουργίας και της δύναμης, τα άτομα με Parkinson συχνά εκτελούν σωματική άσκηση.

Σε άτομα με νόσο του Parkinson, ο συνδυασμός κρεατίνης με σωματική άσκηση βελτιώνει την αντοχή και την καθημερινή λειτουργία σε μεγαλύτερο βαθμό από την προπόνηση χωρίς συμπλήρωση.

6. Μπορεί να καταπολεμήσει άλλες νευρολογικές παθήσεις

Ένας βασικός παράγοντας σε αρκετές νευρολογικές παθήσεις είναι η μείωση της φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό. Δεδομένου ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.

Σε ποντίκια με νόσο του Huntington, η κρεατίνη αποκατέστησε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης του εγκεφάλου στο 72% των επιπέδων προ της νόσου, σε σύγκριση με μόλις 26% για τα υπόλοιπα ποντίκια.

Αυτή η αποκατάσταση της φωσφοκρεατίνης βοήθησε να διατηρηθεί η καθημερινή λειτουργία και να μειωθεί ο κυτταρικός θάνατος κατά περίπου 25%.

Η έρευνα σε ζώα υποδεικνύει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να θεραπεύσει και άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων:⁸

• Ασθένεια Αλτσχάϊμερ

• Ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο

• Επιληψία

• Τραυματισμοί εγκεφάλου ή νωτιαίου μυελού

Η κρεατίνη έχει επίσης δείξει οφέλη εναντίον της ALS, μια ασθένεια που επηρεάζει τους κινητικούς νευρώνες που είναι απαραίτητες για την κίνηση. Βελτιώθηκε η κινητική λειτουργία, μειώθηκαν οι απώλειες μυών και αυξήθηκε ο ρυθμός κυτταρικής επιβίωσης κατά 17%.

Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες στους ανθρώπους, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ένα «προπύργιο» κατά των νευρολογικών ασθενειών όταν χρησιμοποιούνται μαζί με συμβατικά φάρμακα.

Συμπέρασμα

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα, την εξέλιξη της νόσου και το προσδόκιμο ζωής σε νευρολογικές παθήσεις.

7. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τον διαβήτη

Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας τη λειτουργία του GLUT4, ενός μορίου – μεταφορέα που μεταφέρει τα σάκχαρα αίματος στους μύες.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων εξέτασε το πώς η κρεατίνη επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι που συνδυάζουν κρεατίνη και άσκηση είχαν καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από εκείνους που εκτέλεσαν μόνο άσκηση.⁹

Η βραχυπρόθεσμη ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα αποτελεί σημαντικό δείκτη του κινδύνου διαβήτη. Όσο ταχύτερα το σώμα αποβάλει τη γλυκόζη από το αίμα, τόσο καλύτερα.

Ενώ τα οφέλη αυτά είναι ελπιδοφόρα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της κρεατίνης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στον διαβήτη.

Συμπέρασμα

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.

8. Δύναται να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η κρεατίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έρευνα καταδεικνύει ότι ο εγκέφαλος απαιτεί σημαντική ποσότητα ATP κατά την εκτέλεση δύσκολων εργασιών.

Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλο για να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερης ATP. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και τη λειτουργία των μιτοχονδρίων.

Δεδομένου ότι το κρέας είναι η καλύτερη διαιτητική πηγή κρεατίνης, οι χορτοφάγοι συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα. Μια μελέτη σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης σε χορτοφάγους βρήκε βελτίωση 20-50% σε μερικά αποτελέσματα μνήμης και τεστ νοημοσύνης.¹⁰

Για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η συμπλήρωση δύο εβδομάδων με κρεατίνη βελτίωσε σημαντικά την ικανότητα μνήμης και ανάκλησης πληροφοριών.

Σε ηλικιωμένους, η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να προστατεύσει από νευρολογικές παθήσεις και να μειώσει την απώλεια μυών και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία.

Παρά τα θετικά αυτά ευρήματα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε νέους, υγιείς ανθρώπους που τρώνε τακτικά κρέας ή ψάρια.

Συμπέρασμα

Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προσφέρει στον εγκέφαλο πρόσθετη ενέργεια, βελτιώνοντας έτσι τη μνήμη και τη νοημοσύνη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης.

9. Μπορεί να μειώσει την κόπωση και την κούραση

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν επίσης να μειώσουν την κόπωση και την κούραση.

Σε μια εξαμηνιαία μελέτη σε άτομα με εγκεφαλικό τραύμα, όσοι έλαβαν συμπλήρωση με κρεατίνη είχαν 50% μείωση στη ζάλη, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν.

Επιπλέον, μόνο το 10% των ασθενών στην ομάδα συμπληρώματος παρουσίασε κόπωση, σε σύγκριση με το 80% από το σύνολο της εξεταζόμενης ομάδας.

Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη οδήγησε σε μειωμένη κόπωση και αυξημένα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια στέρησης του ύπνου.¹¹

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να μειώσει την κόπωση στους αθλητές που εκτελούν αγώνες ποδηλασίας και έχει χρησιμοποιηθεί για να μειώσει την κόπωση όταν αυτοί γίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κόπωσης παρέχοντας στον εγκέφαλο πρόσθετη ενέργεια και αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης.

10. Ασφαλές και εύκολο στη χρήση

Μαζί με τα διαφορετικά οφέλη της κρεατίνης, έρχεται και το γεγονός ότι αποτελεί επίσης ένα από τα φθηνότερα και ασφαλέστερα διαθέσιμα συμπληρώματα. Οι δε αθλητικές επιδράσεις της κρεατίνης είναι πλέον γνωστές  στην επιστημονική κοινότητα.

Έχει ερευνηθεί για περισσότερα από 200 χρόνια και πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλειά του για μακροχρόνια χρήση. Οι κλινικές δοκιμές διάρκειας έως και πέντε ετών δεν αναφέρουν δυσμενείς επιδράσεις σε υγιή άτομα.¹²

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα διαθέσιμα συμπληρώματα και έχει μελετηθεί επιστημονικά για πάνω από δύο αιώνες.

Τελικές σκέψεις

Εν τέλει, η κρεατίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα με ισχυρά οφέλη τόσο για τις αθλητικές επιδόσεις όσο και για την υγεία.

Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να καταπολεμήσει ορισμένες νευρολογικές παθήσεις, να βελτιώσει την άσκηση και να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών.

Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτή τη φυσική ουσία στη συνταγή συμπληρωμάτων σας για να δείτε αν λειτουργεί για εσάς.