ΣΗΜΑΣΙΑ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης έχουν ανακαλύψει μια διαδικασία την οποία ακολουθεί ο εγκέφαλος, σε έρευνα που αφορούσε τον ύπνο και τη γήρανση, η οποία θα μπορούσε να ανοίξει το δρόμο για νέες θεραπείες για την αϋπνία. Γράφοντας στο περιοδικό «Nature», οι επιστήμονες αναφέρουν πως το οξειδωτικό στρες οδηγεί στον ύπνο. Το οξειδωτικό στρες αναφέρεται επίσης ως ένας λόγος για τον οποίο γερνάμε όπως και ότι αποτελεί μία από τις αιτίες πρόκλησης εκφυλιστικών ασθενειών.

Οι ερευνητές κάνουν λόγο για ανακάλυψη που μας φέρνει πιο κοντά στην ακόμη καλύτερη κατανόηση της μυστηριώδους λειτουργίας του ύπνου και προσφέρει νέα ελπίδα για τη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου. Μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί η χρόνια έλλειψη ύπνου μειώνει τη ζωή.

Ο καθηγητής Gero Miesenböck, διευθυντής του Κέντρου Νευρικών Κυκλωμάτων και Συμπεριφοράς του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, ο οποίος ηγήθηκε της ερευνητικής ομάδας της Οξφόρδης, δήλωσε: «Δεν είναι τυχαίο ότι οι δεξαμενές οξυγόνου φέρουν ετικέτες κινδύνου έκρηξης: η ανεξέλεγκτη καύση είναι επικίνδυνη. Τα ζώα, όπως και οι άνθρωποι, αντιμετωπίζουν παρόμοιο κίνδυνο όταν χρησιμοποιούν το οξυγόνο που αναπνέουν για να μετατρέψουν τα τρόφιμα σε ενέργεια: η ατελής καύση οδηγεί σε “οξειδωτικό στρες” στο κύτταρο. Αυτό, όπως ευρέως υποστηρίζεται, είναι μια αιτία γήρανσης και μία ένδειξη για τις εκφυλιστικές ασθένειες που καταστρέφουν τα επόμενα χρόνια μας. Η νέα μας έρευνα δείχνει ότι το οξειδωτικό στρες ενεργοποιεί επίσης τους νευρώνες που ελέγχουν αν κοιμόμαστε».

Η ομάδα μελέτησε τη ρύθμιση του ύπνου στις «μύγες φρούτων» που παρείχε επίσης την πρώτη εικόνα για το κιρκαδικό ρολόι (το βιολογικό ρολόι, γνωστό ως  «κιρκαδικό ρολόι», σχετίζεται με τα «μοντέλα» του ύπνου (εν ολίγοις, τις συνήθειές μας), την εγρήγορση, τη διάθεση, τη σωματική δύναμη, την αρτηριακή πίεση και άλλα πολλά ) πριν από περίπου 50 χρόνια. Κάθε μύγα έχει ένα ειδικό σύνολο νευρώνων ελέγχου του ύπνου, κύτταρα εγκεφάλου που βρίσκονται επίσης σε άλλα ζώα και όπως υποστηρίζουν οι περισσότεροι ερευνητές, ότι υπάρχουν στους ανθρώπους. Σε προηγούμενη έρευνα [αναφερόμενη στο περιοδικό Nature το 2016], η ομάδα του καθηγητή Miesenböck ανακάλυψε ότι αυτοί οι νευρώνες ελέγχουν τον ύπνο και δρουν σαν διακόπτης «on-off»: αν οι νευρώνες είναι ηλεκτρικά ενεργοί, η μύγα κοιμάται ενώ όταν είναι ανενεργοί, η μύγα είναι ξύπνια.

Ο Δρ Seoho Song, πρώην μεταπτυχιακός φοιτητής στο εργαστήριο Miesenböck και ένας από τους δύο βασικούς συντάκτες της μελέτης, δήλωσε: «Αποφασίσαμε να αναζητήσουμε τα σήματα που αλλάζουν τους νευρώνες ελέγχου του ύπνου. Γνωρίζαμε από τις προηγούμενες έρευνές μας ότι μια κύρια διαφορά μεταξύ ύπνου και ξυπνήματος βασίζεται στο πόσο «ηλεκτρικό ρεύμα» ρέει μέσω δύο διαύλων ιόντων, που ονομάζονται Shaker και Sandman. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το μεγαλύτερο μέρος του ρεύματος περνάει από το Shaker.

Τα κανάλια ιόντων παράγουν και ελέγχουν τους παλμούς μέσω των οποίων επικοινωνούν τα εγκεφαλικά κύτταρα. «Αυτό δημιούργησε το μεγάλο, βασικό ερώτημα “Γιατί κοιμόμαστε;”. Σε ένα συγκεκριμένο, επιλύσιμο πρόβλημα», είπε ο Δρ Song. «Τι προκαλεί την ροή του ηλεκτρικού ρεύματος;» Η ομάδα βρήκε την απάντηση σε μια συνιστώσα του ίδιου του δίαυλου Shaker.

Η γνωστή συγγραφέας και μεταδιδακτορικός συνεργάτης του ομίλου Miesenböck, η Δρ Anissa Kempf, εξήγησε με ένα κάπως «ιδιαίτερο» τρόπο παρουσιάζοντας το εξής παράδειγμα : «Η ανάρτηση (όπως αυτή ενός αυτοκινήτου) κάτω από το ηλεκτρικά αγώγιμο τμήμα του Shaker είναι ένα άλλο μέρος, όπως η γόνδολα κάτω από ένα μπαλόνι θερμού αέρα. Ένας επιβάτης στην γόνδολα, στη συγκεκριμένη περίπτωση το μικρό μόριο NADPH, αναποδογυρίζει ανάμεσα σε δύο χημικές καταστάσεις – αυτό ρυθμίζει το ρεύμα του Shaker. Η κατάσταση του NADPH, με τη σειρά του, αντικατοπτρίζει το βαθμό οξειδωτικού στρες που έχει βιώσει το κύτταρο. Η αϋπνία προκαλεί οξειδωτικό στρες και αυτό οδηγεί στη χημική μετατροπή.

Σε μια εντυπωσιακή επίδειξη αυτού του μηχανισμού, ένα είδος φωτός που αναποδογύριζε τη χημική κατάσταση του NADPH έβαζε τις μύγες να κοιμούνται.

Σύμφωνα με τον καθηγητή Miesenböck, τα φάρμακα που αλλάζουν την χημεία του NADPH που συνδέεται με το Shaker, με τον ίδιο τρόπο θα μπορούσαν να είναι ένα ισχυρό νέο είδος υπνωτικού χαπιού. «Οι διαταραχές ύπνου είναι πολύ συχνές», είπε, «και τα υπνωτικά χάπια είναι από τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα φάρμακα. Αλλά τα υπάρχοντα φάρμακα φέρουν κινδύνους σύγχυσης και εθισμού. Η στόχευση του μηχανισμού που ανακαλύψαμε θα μπορούσε να αποφύγει ορισμένες από αυτές τις παρενέργειες».

Όλη η φυσιολογία και η συμπεριφορά δείχνουν έναν 24ωρο (κιρκαδικό) ρυθμό. Αυτοί οι ρυθμοί κινούνται από τα «ρολόγια» του σώματός μας, τα οποία βρίσκονται σε όλα τα κύτταρα του σώματος, τα οποία συγχρονίζονται από τον κύριο κιρκαδικό βηματοδότη που βρίσκεται στους υπερκασματικούς πυρήνες (SCN) του εγκεφάλου. Το SCN παρασύρεται στο περιβαλλοντικό φως και με τη σειρά του συντονίζει τη δραστηριότητα ολόκληρου του κιρκαδικού συστήματος.

Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι ο πιο γνωστός κύκλος 24 ωρών, αλλά περιλαμβάνει περισσότερο από το SCN. Ο ύπνος είναι μια πολύ περίπλοκη κατάσταση που προκύπτει από μια αλληλεπίδραση μεταξύ πολλαπλών εγκεφαλικών περιοχών, νευροδιαβιβαστών και ορμονών, από τα οποία κανένα δεν λειτουργεί αποκλειστικά για την παραγωγή ύπνου.

Η διακοπή του ύπνου και του κιρκάδιου (SCRD) συμβαίνει όταν οι φυσικοί μας κιρκαδικοί ρυθμοί σβήνουν από το συγχρονισμό. Οι μικρές αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στον ύπνο και ο διαταραγμένος ύπνος οδηγεί σε προβλήματα υγείας, πολλά από τα οποία είναι οι αυξημένες ορμόνες στρες, καρδιακές παθήσεις, οι ανωμαλίες βάρους, η μειωμένη ανοσία, ο αυξημένος κίνδυνος καρκίνου και ψυχοσωματικών-ψυχολογικών και γνωστικών προβλημάτων.

Το διαταραγμένο SCRD είναι ένα χαρακτηριστικό που μοιράζονται μερικές από τις πιο προκλητικές ασθένειες της εποχής μας – από σχιζοφρένεια και διπολική διαταραχή μέχρι Αλτσχάιμερ και εγκεφαλικά επεισόδια, καθώς και σε σοβαρές διαταραχές στην όραση. Το SCRD είναι επίσης διαδεδομένο στον υπερήλικο πληθυσμό, σε όσους εργάζονται σε βάρδιες και σε όλους όσοι επηρεάζονται από τις απαιτήσεις της σημερινής κοινωνίας. Παρά την επικράτηση του ομαλού SCRD, η προέλευσή του παραμένει μυστήριο, η ανίχνευσή του παραβλέπεται συχνά και σπάνια αντιμετωπίζεται.

Τα νέα δεδομένα μας δείχνουν ότι οι παράλληλες χημικές αντιδράσεις του εγκεφάλου μπορεί να επηρεαστούν σε αυτές τις ασθένειες όπως και στις διαταραχές του ύπνου. Πάντως η κατανόηση του SCRD του βάζει συνεχείς στόχους για την ανάπτυξη νέων προσεγγίσεων για τη διόρθωση του ανώμαλου ύπνου, βελτιώνοντας έτσι τα ευρύτερα προβλήματα υγείας και την ποιότητα ζωής για τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν τα σχετικά προβλήματα.

Μελέτες έχουν εκτιμήσει ότι περίπου το ένα τρίτο του γενικού πληθυσμού δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να κοιμηθεί ομαλά (αϋπνία).
Οι δυσκολίες ύπνου συχνά είναι μικρής διάρκειας και βελτιώνονται από μόνες τους, αλλά για μερικούς μπορεί να κριθεί απαραίτητη κάποια επιπλέον βοήθεια. Έτσι, πολλοί ερευνητές και ειδικοί ευελπιστούν ότι οι παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσουν τους περισσότερους που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνουμε τους κάτωθι τρόπους – μεθόδους :

1. Δημιουργία «φιλικού» υπνοδωματίου

Εάν υπάρχει κάτι εμφανές στην κρεβατοκάμαρα που εμποδίζει τον καλό και βασικό ύπνο της νύχτας, εάν χρειάζεται να τοποθετηθούν κάποιες κατασκευές -αντικείμενα για να αποκλειστεί το φως, εάν ακόμη η κρεβατοκάμαρα είναι πολύ ζεστή ή πολύ κρύα ή πολύ θορυβώδης, τότε θα πρέπει να δημιουργηθεί ένας χώρος στο υπνοδωματίου που να είναι σκοτεινός και άνετος για να προάγει τον ύπνο.

2. Καθιέρωση χαλάρωσης στην καθημερινότητα

Πάρτε το χρόνο για να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για την ξεκούραση, πριν από τον ύπνο. Αφιερώστε χρόνο, ιδανικά περίπου 90 λεπτά, για να κάνετε κάτι χαλαρωτικό και ευχάριστο. Ορισμένες ιδέες μπορεί να περιλαμβάνουν την ανάγνωση ενός βιβλίου, την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή την εφαρμογή ασκήσεων χαλάρωσης. Αν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας είναι σε σύγχυση ενώ γυρίζετε στο κρεβάτι, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μέρος αυτού του χρόνου για να βρείτε έναν τρόπο να κλείσετε τη μέρα. Ίσως πολλά άτομα να σκεφτούν να αφιερώσουν χρόνο για να γράψουν ένα ημερολόγιο ώστε να αποβάλουν τη σύγχυση από τις σκέψεις τους ή να κάνουν ένα πλάνο των δραστηριοτήτων που θα επιθυμούσαν να κάνουν την επόμενη μέρα ώστε να αποφευχθούν αυτές οι σκέψεις που εμφανίζονται συνήθως όταν είναι στο κρεβάτι.

3. Ισχυρός δεσμός μεταξύ κρεβατιού και ύπνου

Το μυαλό μας είναι έξυπνο και δημιουργεί πολλούς δεσμούς χωρίς να τους αντιλαμβανόμαστε απαραίτητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια ισχυρή σχέση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου, αποφεύγοντας τη χρήση του κρεβατιού για άλλες δραστηριότητες που δεν είναι σχετικές με τον ύπνο, για παράδειγμα την ανταλλαγή μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και την χρήση γενικά ηλεκτρονικών συσκευών ή την παρακολούθηση τηλεόρασης.

4. «Παρακολούθηση ώρας»

Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι ξύπνιοι. Αυτό σημαίνει ότι έχει δημιουργηθεί μια μορφή σύγχυσης δεσμού μεταξύ κρεβατιού και ύπνου και ανησυχίας για την εκκίνηση – διάρκεια του ύπνου. Για να προωθήσετε τη σύνδεση κρεβατιού-ύπνου, αν παρατηρήσετε ότι δεν κοιμάστε μέσα σε περίπου 15 λεπτά αφού ξαπλώσετε στο κρεβάτι, προσπαθήστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι μέχρι να νιώσετε υπνηλία- κούραση και έτοιμοι να επιστρέψετε στο κρεβάτι για ύπνο. Δεν υπάρχει λόγος να παρακολουθείτε το ρολόι.

5. RISE TIME

Αν ο ύπνος μεταφράζεται ως μια κατάσταση η οποία παρουσιάζεται δύσκολο να την πετύχετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να καλύψετε τις χαμένες ώρες δημιουργώντας μια κατάσταση έντασης. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι πιθανό να μειώσει την πιθανότητα ενός καλού ύπνου την επόμενη νύχτα, επειδή υπερδιεγείρεστε.
Δεν είμαστε ξύπνιοι αρκετό καιρό για να δημιουργήσουμε «πίεση ύπνου» κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορίστε ένα κανονικό χρόνο έγερσης και δείτε αν μπορείτε να το ακολουθήσετε αυτό 7 νύχτες την εβδομάδα. Μπορεί να είναι σκληρή δουλειά βραχυπρόθεσμα, αλλά θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Για να βοηθήσετε να ξεφύγετε από το κρεβάτι κατά την αφύπνισή σας, σχεδιάστε μερικά πράγματα για να σας βοηθήσουν ως στόχος για να πάτε. Ίσως την ακρόαση μουσικής, ένα ωραίο πρωινό ή ένα ντους.

6. Κούραση

Η διατήρηση της ενεργητικής ικανότητας μπορεί να μας καθοδηγήσει σε έναν καλό ύπνο, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Κρατήστε ενεργή την ικανότητά σας για να κουράσετε το σώμα σας και να το ετοιμάσετε για ύπνο (π.χ. περπάτημα, γιόγκα, ποδηλασία), αλλά προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν είναι πολύ κοντά στην ώρα που πάτε για ύπνο (δηλαδή εντός 2 ωρών από την ώρα του ύπνου).

7. Σκεφτείτε ποιο μήνυμα θέλετε να περάσετε στο σώμα σας

Θέλετε να δώσετε στο σώμα σας το μήνυμα ότι το τελευταίο μέρος της βραδιάς είναι ο ύπνος. Έτσι, προσπαθήστε να αποφύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Το αλκοόλ αυτές τις ώρες επηρεάζει επίσης τον ύπνο, μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό όταν ξυπνήσετε να αισθάνεστε ξεκούραστοι. Τέλος, εξετάστε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων – ο σκοπός του φαγητού είναι να προμηθεύετε το σώμα με ενέργεια, επομένως τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα και αποφύγετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα εντός τεσσάρων ωρών πριν από τον ύπνο.

8. Φυσικό φως

Το φυσικό φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (μιας ορμόνης που σχετίζεται με τον ύπνο). Προσπαθήστε να αποφύγετε το έντονο φως πριν από τον ύπνο για την προώθηση της παραγωγής μελατονίνης. Αντίστροφα, προσπαθήστε να εκθέσετε τον εαυτό σας στο φυσικό φως της ημέρας όταν είστε ξύπνιοι (ιδιαίτερα νωρίς το πρωί). Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε ξύπνιοι, υγιείς και έτοιμοι να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

9. Οθόνες και ηλεκτρονικές συσκευές

Οι οθόνες και συσκευές με φωτισμό, όπως πολλά κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις ή φορητοί υπολογιστές, περιέχουν μεγάλη ποσότητα μπλε φωτός. Αυτό το είδος φωτός είναι το ισχυρότερο για την καταστολή της παραγωγής μελατονίνης. Η χρήση τους τη νύχτα μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση τους αμέσως πριν από τον ύπνο.

10. Ελαφρύς ύπνος

Όσο περισσότερο είμαστε ξύπνιοι, τόσο πιο πιθανό είναι να κοιμηθούμε. Για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε τη νύχτα, προσπαθήστε να αποφύγετε τον ελαφρύ ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φυσικά, εάν αισθάνεστε επικίνδυνα κουρασμένοι, μπορείτε να κάνετε έναν σύντομο ύπνο (για περίπου 20 λεπτά), αλλά προσπαθήστε να το προγραμματίσετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να επιτρέψετε τον βραδινό βασικό και ποιοτικό ύπνο.

Αναφορά σε σχετική έρευνα – παράθεση

Ένα τυχαίο δείγμα (2156 άτομα ηλικίας 19-82 ετών) από το γενικό πληθυσμό αξιολογήθηκε το 2010 με τη χρήση προσωπικών συνεντεύξεων σχετικά με τα κοινωνικο-δημογραφικά χαρακτηριστικά, το ύψος, το βάρος, τη συνήθη διάρκεια του ύπνου και την ώρα που έμεναν τα συγκεκριμένα άτομα στο κρεβάτι τη νύχτα, τις καθημερινές και το Σαββατοκύριακο, τα προφίλ που σχετίζονται με τον ύπνο, τις κλίμακες διάθεσης και άγχους και τις ιατρικές τους καταστάσεις. Το CUS1 για το Σαββατοκύριακο εντοπίστηκε όταν σημειώθηκε νυκτερινή επέκταση ύπνου το Σαββατοκύριακο και αυτό ποσοτικοποιήθηκε. Η μέση διάρκεια ύπνου, ο ΔΜΣ και ο χρονοτύπος προσδιορίστηκαν. Η συσχέτιση του BMI με την παρουσία και την ποσότητα CUS το Σαββατοκύριακο αναλύθηκε, ανεξάρτητα από τη μέση διάρκεια του ύπνου, τον χρονοτύπου και τους κοινωνικο-δημογραφικούς παράγοντες.

Αποτελέσματα

Τα άτομα CUS του Σαββατοκύριακου είχαν σημαντικά χαμηλότερο ΔΜΣ (22,8 ± 0,19 kg / m2) από την ομάδα μη CUS (23,1 ± 0,19 kg / m2) μετά από προσαρμογή για ηλικία, φύλο, μέση διάρκεια ύπνου, χρονοτύπου, άλλους κοινωνικοδημογραφικούς παράγοντες και άγχος Η σχέση μεταξύ CUS και BMI Σαββατοκύριακου ήταν εξαρτώμενη από τη δόση (p = 0,02): Κάθε πρόσθετη ώρα CUS για το Σαββατοκύριακο συσχετίστηκε με μείωση 0,12 kg / m2 σε BMI (95% διάστημα εμπιστοσύνης, -0,23 έως -0,02).

Συμπεράσματα

Η επέκταση ύπνου του Σαββατοκύριακου μπορεί να έχει βιολογικά προστατευτικά αποτελέσματα στην πρόληψη της επαγόμενης από τον ύπνο περιορισμού ή της σχετικής παχυσαρκίας Τα αποτελέσματα δείχνουν μια απλή στρατηγική σε επίπεδο πληθυσμού για την ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων της απώλειας ύπνου.