Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Είναι σαφές ότι η εγκυμοσύνη αποτελεί μια ιδιάζουσα περίπτωση για τον κύκλο ζωής της γυναίκας. Από μήνα σε μήνα το σώμα υφίσταται τεράστιες μεταβολές. Η σύσταση ενός ασκησιολόγιου πρέπει να γίνεται απολύτως εξατομικευμένα, έπειτα από απαραίτητους ιατρικούς ελέγχους και πάντοτε με την παρουσία ειδικού.

Ωστόσο, μπορούμε να μελετήσουμε κάποιους γενικότερους παράγοντες, οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπ’ όψη σε οποιοδήποτε ασκησιολόγιο το οποίο αφορά εγκύους. Μία γενικότερη αρχή είναι πως οι έντονοι κραδασμοί πρέπει να αποφεύγονται καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι μια καλή ομάδα ασκήσεων για την έγκυο είναι οι ασκήσεις οι οποίες γίνονται στο έδαφος.

Οι ημέρες όπου οι γιατροί ανησυχούσαν ότι η αεροβική άσκηση μπορεί να θέσει το αναπτυσσόμενο έμβρυο ή τη μητέρα σε κίνδυνο έχουν παρέλθει. Οι γιατροί σήμερα αναγνωρίζουν τα πολλά οφέλη της άσκησης για την υγεία και το γεγονός ότι η καρδιαγγειακή άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προάγει και την ανάπτυξη του μωρού σας και τη διατήρηση της υγείας της εγκύου.

Πριν από είκοσι χρόνια, η επιστήμη είχε πραγματοποιήσει ελάχιστη έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Χωρίς ισχυρές πραγματικά, αποδείξεις, οι γιατροί εσφαλμένα συνιστούσαν την προσοχή σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης και τον καθιστικό τρόπο ζωής για τις εγκύους ασθενείς τους.

Πριν από το 2002, οι γιατροί συμβούλευαν τις γυναίκες να περιορίσουν τους ρυθμούς της καρδιάς σε όχι περισσότερο από 140 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) δεν θέτει πλέον περιορισμούς στο ρυθμό της καρδιάς κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Μεγαλύτερες, πιο αναλυτικές μελέτες για την αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν δείξει ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να περιορίζονται σε υπό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ένταση καρδιακού ρυθμού κάτω από τη μέγιστη δυνατή παραγωγή ισχύος ή κάτω από το 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.¹

Σήμερα, γνωρίζουμε ότι οι μητέρες που διατηρούν καλή φυσική κατάσταση, έχουν υγιή εγκυμοσύνη και γεννούν υγιή μωρά. Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι, μεταξύ των υγιών γυναικών, δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης με αποβολές ή άλλες επιπλοκές της εγκυμοσύνης. Στην πραγματικότητα, προπονημένες μητέρες που συμμετέχουν σε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση έχουν σημαντικά χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης πόνου στην πλάτη, διαβήτη της κύησης, κατάθλιψη, ανάγκη για καισαρικές γεννήσεις, και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά το ελάχιστο επίπεδο δραστηριότητας των 30 λεπτών περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για όλες τις υγιείς έγκυες γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που κάνουν καθιστική ζωή. Σε γενικές γραμμές, γυμνασμένες γυναίκες μπορούν να διατηρήσουν ή και να αυξήσουν την καρδιαγγειακή ικανότητά τους κατά το πρώτο εξάμηνο της εγκυμοσύνης.

Το επίπεδο της ατομικής αντίληψης της άσκησης για συγκεκριμένη δραστηριότητα στο γυμναστήριο θα αυξηθεί καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη, λόγω ανάγκης του μωρού για μεγαλύτερη παροχή σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.²

Αυτό που κάποτε ήταν μια εύκολη προπόνηση θα μπορούσε να αποδειχθεί άθλος κατά το τρίτο τρίμηνο. Για να αποφύγει η έγκυος να υπερφορτώσει το σώμα της, πρέπει να μειώσει σταδιακά την ένταση των προπονήσεών της.

Η αύξηση του βάρους του μωρού και το συνεχές τέντωμα στη μήτρα, που προκαλείται και σε όργανα που συνδέονται με αυτή, μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα και ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, να κάνουν τη γυναίκα στο τελευταίο τρίμηνο (της εγκυμοσύνης) να νιώθει κάπως άβολα. Το έντονο περπάτημα, είτε στο ύπαιθρο είτε σε διάδρομο, το στατικό ποδήλατο και η άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα, είναι όλα καλές εναλλακτικές λύσεις όσον αφορά την αερόβια άσκηση. Οι γυναίκες πρέπει να συνεχίσουν να παρακολουθούν τα επίπεδα της υποκειμενικής αίσθησης της κόπωσης κατά τη διάρκεια εκτέλεσης καρδιαγγειακών ασκήσεων καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Ωστόσο, συνιστάται το επίπεδο της προσπάθειας κατά την άσκηση να χαρακτηρίζεται ως «σχετικά δύσκολο» για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πιο συγκεκριμένα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης για τις εγκύους είναι:

• Όταν η γυναίκα είναι σε φόρμα, έχει περισσότερες πιθανότητες να γεννήσει ένα πιο υγιές μωρό
• Με την τακτική αερόβια άσκηση, το μέγεθος του πλακούντα αυξάνεται, το ίδιο και η ικανότητά του να ανταλλάσσει οξυγόνο και CO2, και θρεπτικά συστατικά
• Τα μωρά που γεννιούνται από προπονημένες μητέρες έχουν μεγαλύτερη καρδιαγγειακή ικανότητα από την αρχή της ζωής τους
• Τα μωρά που γεννιούνται υπό αυτές τις συνθήκες είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαρα ή να αναπτύξουν διαβήτη ως ενήλικες
• Η άσκηση αποτρέπει την υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία μειώνει τόσο τον κίνδυνο διαβήτη κύησης όσο και τον κίνδυνο του μωρού να αναπτύξει διαβήτη ως ενήλικας

Οι ασκήσεις που ενδείκνυνται για τις εγκύους είναι:

• Το περπάτημα
• Η πεζοπορία σε χαμηλό υψόμετρο
• Αερόβιες ασκήσεις, οι οποίες όμως δεν συνεπάγονται υψηλής έντασης κραδασμούς
• Το ελλειπτικό μηχάνημα
• Οι Pilates
• Το κολύμπι
• Άλλες δραστηριότητες που γίνονται στο νερό

Τέλος, πρέπει να τονίσουμε και πάλι ότι σε αυτή την ευαίσθητη περίοδο της γυναίκας πρέπει οι δραστηριότητες να εκτελούνται υπό την επίβλεψη πιστοποιημένου γυμναστή με γνώση και εμπειρία στα προγράμματα για εγκύους.