Tag Archive for: χορτοφαγική δίαιτα

Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά είναι διαθέσιμα για χορτοφάγους σε συμπληρώματα.

Ο σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να επικρίνει τις φυτικές τροφές ή να ενθαρρύνει την κατανάλωση κρέατος. Τα φυτά περιέχουν πολλές υγιείς θρεπτικές ουσίες που λείπουν από τη διατροφή με βάση το κρέας.

Στόχος είναι να βοηθήσουν τους χορτοφάγους να εντοπίσουν τα θρεπτικά συστατικά με τα οποία μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν για να διατηρήσουν τη βέλτιστη υγεία ή σωματική απόδοση στον αθλητισμό.

Είτε επιλέγετε να ακολουθήσετε μια διατροφή βίγκαν με βάση τις ανησυχίες για την καλή μεταχείριση των ζώων, το περιβάλλον ή απλά από προσωπική προτίμηση, κάνετε στο σώμα σας μια χάρη.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με βάση τις φυτικές τροφές είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσιες σε φυτοχημικά που βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων σοβαρών ασθενειών.

Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα μιας διεθνούς μελέτης αποκάλυψαν ότι οι χορτοφάγοι έχουν ένα συντριπτικό ποσοστό 40% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο από ό, τι αυτοί που στηρίζουν τη διατροφή τους κυρίως σε κρέατα.

Οι φυτικές τροφές μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και οστεοπόρωση – έχουν επίσης τη δυνατότητα πρόληψης και αντιστροφής του διαβήτη τύπου 2.

Για διάφορους λόγους όμως, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να επιτύχουν τους στόχους πρόσληψης θρεπτικών ουσιών για συγκεκριμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά ενώ βρίσκονται σε μια χορτοφαγική δίαιτα. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνη Β12, σίδηρο, ασβέστιο και ιώδιο.

Βασικές ελλείψεις αποτελούν τα κάτωθι αναφερόμενα συστατικά:

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι μια βασική θρεπτική ουσία που δύσκολα βρίσκεται σε φυτικές τροφές.

Επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που εμπλέκεται στην ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση των νεύρων και της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Χωρίς συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, οι χορτοφάγοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν επαρκείς ποσότητες αυτής της θρεπτικής ουσίας από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, αλλά αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο για τους αυστηρά χορτοφάγους.

Για το λόγο αυτό, οι αυστηρά χορτοφάγοι που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 από τους υπόλοιπους χορτοφάγους.

Τα συμπτώματα και οι κίνδυνοι που συνδέονται με την ανεπάρκεια περιλαμβάνουν:

• αδυναμία, κόπωση

• μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου

• νευρολογικές διαταραχές

• ψυχιατρικές διαταραχές

• νευρολογικές διαταραχές σε μωρά και θηλάζουσες μητέρες

• μεγαλοβλαστική αναιμία

• πιθανές συνδέσεις με τη νόσο του Alzheimer

• πιθανές συνδέσεις με καρδιακές παθήσεις

Οι βέγκαν πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 παίρνοντας συμπληρώματα ή τρώγοντας τροφή που έχει εμπλουτιστεί με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Αυτά περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, τα δημητριακά για πρωινό, το ψωμί και τα υποκατάστατα κρέατος.

Επιπλέον, λίγα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά ποσότητες ιχνοστοιχείων βιταμίνης Β12, όπως:

• Νori φύκια, ένας τύπος θαλάσσιων φυκιών

• Tempeh, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση

Τα φύκια Nori θεωρούνται η πλέον κατάλληλη πηγή βιολογικά διαθέσιμης βιταμίνης Β12 για τους vegans, αν και δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα μόνα τους.

Λάβετε υπόψη ότι τα ωμά ή λυοφιλοποιημένα μπορεί να είναι καλύτερα από τους συμβατικά αποξηραμένους τύπους, καθώς κάποια από τη βιταμίνη Β12 καταστρέφεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ξήρανσης.

Ένα άλλο φυτικό φαγητό που συχνά ισχυρίζονται οι ειδικοί ότι περιέχει βιταμίνη Β12 είναι η σπιρουλίνα. Ωστόσο, προσφέρει μόνο ψευδοβιταμίνη Β12, η οποία δεν είναι βιολογικά διαθέσιμη. Για το λόγο αυτό, είναι ακατάλληλη ως πηγή αυτής της βιταμίνης.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται στις ζωοτροφές. Το μεγαλύτερο μέρος αποθηκεύεται στους μυς, αλλά σημαντικές ποσότητες συγκεντρώνονται επίσης στον εγκέφαλο. Λειτουργεί ως ένα εύκολα προσβάσιμο αποθεματικό ενέργειας για τα μυϊκά κύτταρα, δίνοντάς τους μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή. Για το λόγο αυτό, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον κόσμο του bodybuilding.

Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και τη δύναμη. Η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητη στη διατροφή σας, καθώς μπορεί να παραχθεί από το συκώτι σας από αμινοξέα. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερες ποσότητες κρεατίνης στους μύες τους σύμφωνα με εμπεριστατωμένες έρευνες.

Επειδή η κρεατίνη δεν απαντάται σε φυτικές τροφές, οι χορτοφάγοι και οι αυστηρά vegans μπορούν να την προμηθευτούν μόνο από συμπληρώματα.

Για τους χορτοφάγους, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• βελτιώσεις στη φυσική απόδοση και

• βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου

Πολλά από αυτά τα αποτελέσματα είναι πιο έντονα στους χορτοφάγους απ’ ό, τι σε αυτούς που τρώνε κρέας. Για παράδειγμα, οι χορτοφάγοι που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να παρουσιάσουν σημαντικές βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ οι άνθρωποι που τρώνε κρέας δεν βλέπουν καμία διαφορά.

Καρνοσίνη

Η καρνοσίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που είναι συγκεντρωμένο στους μυς και τον εγκέφαλο. Είναι πολύ σημαντική για τη μυϊκή λειτουργία, και τα υψηλά επίπεδα καρνοσίνης στους μυς συνδέονται με τη μειωμένη κόπωση των μυών και βελτίωση της απόδοσης.

Η καρνοσίνη βρίσκεται μόνο σε τροφές με βάση τη βρώση κρεάτων. Ωστόσο, είναι μη απαραίτητο αμινοξύ, καθώς το σώμα σας μπορεί να το σχηματίσει από τα αμινοξέα ιστιδίνη και β-αλανίνη.

Οι διαιτητικές πηγές βήτα-αλανίνης, όπως το κρέας ή τα ψάρια, μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στα μυϊκά επίπεδα της καρνοσίνης.

Οι χορτοφάγοι έχουν λιγότερη καρνοσίνη στους μυς τους απ’ ό, τι οι υπόλοιποι. Η συμπλήρωση με τη βήτα-αλανίνη αυξάνει τα επίπεδα καρνοσίνης στους μυς, βελτιώνοντας την αντοχή και την αυξανόμενη μυϊκή μάζα.

Χολοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3)

Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό με πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων δυσμενών συνθηκών, όπως:

• οστεοπόρωση, με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων σε ηλικιωμένους και ενήλικες

• καρκίνος

• καρδιακές παθήσεις

• σκλήρυνση κατά πλάκας

• κατάθλιψη

• μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου

• μυϊκή απώλεια και μειωμένη δύναμη, ειδικά σε ηλικιωμένους

Η οστεοπόρωση και η ραχίτιδα είναι τα πιο γνωστά αποτελέσματα της έλλειψης βιταμίνης D. Το αν η ανεπάρκεια συμβάλλει στις άλλες συνθήκες ή συνδέεται απλώς με αυτές είναι λιγότερο σαφές.

Επίσης ονομάζεται και «βιταμίνη ηλιοθεραπείας», η βιταμίνη D δεν χρειάζεται να προέρχεται από τη διατροφή άμεσα. Το δέρμα σας μπορεί να το παράγει όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Ωστόσο, εάν η έκθεσή σας στο ηλιακό φως είναι περιορισμένη, πρέπει να το πάρετε οπωσδήποτε από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.

Υπάρχουν δύο τύποι διαιτολογικής βιταμίνης D – εργοκαλσιφερόλης (D2) που βρίσκονται σε φυτά, και χοληκαλσιφερόλης (D3) που βρίσκονται σε ζωικές τροφές. Από αυτούς τους τύπους, η χολοκαλσιφερόλη αυξάνει τα επίπεδα της βιοδραστικής βιταμίνης D πολύ αποτελεσματικότερα από την εργοκαλσιφερόλη.

Οι καλύτερες πηγές χολοκαλσιφερόλης είναι λιπαρά ψάρια και κρόκοι αυγών. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν συμπληρώματα, λάδι από συκώτι μπακαλιάρου ή εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα ή δημητριακά.

Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)

Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια του DHA μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου, ειδικά στα παιδιά. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη DHA σε έγκυες γυναίκες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου στο παιδί.

Βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο, αλλά και σε ορισμένους τύπους μικροαλγίων, όπως το πλαγκτόν.

Στο σώμα σας, το DHA μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από το λιποϊκό οξύ ALA, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λιναρόσπορους, σπόρους τσία και καρύδια.

Ωστόσο, η μετατροπή του ALA σε DHA είναι αναποτελεσματική. Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα DHA από όσους τρέφονται με κρέας.

Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν αυτό το σημαντικό λιπαρό οξύ με τη λήψη συμπληρωμάτων με τη μορφή φυλλικού.

Σίδηρος αίμης – Heme Σίδηρος

Ο σίδηρος Heme είναι ένας τύπος σιδήρου που βρίσκεται μόνο στο κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας. Είναι πολύ καλύτερα απορροφήσιμο από το μη-heme σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

Όχι μόνο ο σίδηρος heme απορροφάται καλά, αλλά βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του μη-heme σιδήρου από φυτικές τροφές. Το φαινόμενο αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό και ονομάζεται “παράγοντας κρέατος”.

Σε αντίθεση με τον φυτικό σίδηρο, ο σίδηρος δεν είναι επηρεασμένος από ανθεκτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, που συχνά συναντάται στα φυτικά τρόφιμα.

Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι και οι vegans – ειδικά οι γυναίκες και οι άνθρωποι με μακροβιοτικές διατροφές – είναι πιο επιρρεπείς στην αναιμία από ό, τι οι κρεατοφάγοι.

Ταυρίνη

Η ταυρίνη είναι μια ένωση θείου που βρίσκεται σε διάφορους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, της καρδιάς και των νεφρών. Η σωματική λειτουργία της ταυρίνης δεν είναι απολύτως σαφής.

Ωστόσο, φαίνεται ότι παίζει ρόλο στη μυϊκή λειτουργία και στις αντιοξειδωτικές άμυνες του οργανισμού. Η συμπλήρωση με την ταυρίνη μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Η ταυρίνη βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν είναι απαραίτητη στη διατροφή, καθώς το σώμα παράγει κάποια ταυρίνη.

Όμως, η εκ της διατροφής προερχόμενη ταυρίνη μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ταυρίνης του σώματός σας. Τα επίπεδα ταυρίνης είναι σημαντικά χαμηλότερα στους vegans από ό, τι στους ανθρώπους που τρώνε κρέας.

Ιώδιο

Το ιώδιο χρειάζεται για να παράγει θυροξίνη, μια θυρεοειδική ορμόνη που χρησιμοποιείται στην φυσιολογική ανάπτυξη, στη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού και στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Το ιώδιο συγκεντρώνεται στον θυρεοειδή αδένα.

Ποιες τροφές παρέχουν ιώδιο;

Το ιώδιο απαντάται φυσικά σε μερικά τρόφιμα και προστίθεται επίσης σε αλάτι που φέρει την ένδειξη “ιωδιούχο”. Μπορείτε να πάρετε τις συνιστώμενες ποσότητες ιωδίου τρώγοντας μια ποικιλία από τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

1. Ψάρια (όπως γάδος και τόνος), φύκια, γαρίδες και άλλα θαλασσινά, τα οποία είναι γενικά πλούσια σε ιώδιο.

2. Γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί) και τα προϊόντα που παράγονται από δημητριακά (όπως τα ψωμιά και τα δημητριακά), οι οποίες αποτελούν τις κυριότερες πηγές ιωδίου στις αμερικανικές δίαιτες.

3. Φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν ιώδιο, αν και η ποσότητα εξαρτάται από το ιώδιο στο έδαφος όπου αναπτύχθηκε και σε οποιοδήποτε λίπασμα που χρησιμοποιήθηκε.

4. Ιωδιωμένο αλάτι, το οποίο είναι άμεσα διαθέσιμο στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε πολλές άλλες χώρες. Ωστόσο, τα μεταποιημένα τρόφιμα, όπως οι κονσερβοποιημένες σούπες, σχεδόν ποτέ δεν περιέχουν ιωδιούχο άλας.

Η ανεπάρκεια ιωδίου είναι ασυνήθιστη στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά. Οι άνθρωποι που δεν έχουν αρκετό ιώδιο δεν μπορούν να κάνουν αρκετές ποσότητες θυρεοειδούς ορμόνης.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα. Σε έγκυες γυναίκες, σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να βλάψει μόνιμα το έμβρυο προκαλώντας μόνιμη υπανάπτυξη, διανοητική καθυστέρηση και καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη.

Η λιγότερο σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει χαμηλότερο από το μέσο όρο IQ σε βρέφη και παιδιά και να μειώσει την ικανότητα των ενηλίκων να εργάζονται και να σκέφτονται με σαφήνεια.

Ο Goiter, ένας μεγεθυσμένος θυρεοειδής αδένας, είναι συχνά το πρώτο ορατό σημάδι έλλειψης ιωδίου.

Ποιες είναι οι επιδράσεις του ιωδίου στην υγεία;

Οι επιστήμονες μελετούν το ιώδιο για να καταλάβουν πώς επηρεάζει την υγεία. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το τι έχει δείξει αυτή η έρευνα.

Εμβρυϊκή και βρεφική ανάπτυξη

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν πρέπει να πάρουν αρκετό ιώδιο για να μεγαλώσουν και να αναπτυχθούν σωστά τα μωρά τους. Τα βρέφη που θηλάζουν παίρνουν ιώδιο από το μητρικό γάλα. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε ιώδιο του μητρικού γάλακτος εξαρτάται από το πόσο ιώδιο λαμβάνει η μητέρα.

Για να είναι διαθέσιμες επαρκείς ποσότητες ιωδίου για σωστή ανάπτυξη εμβρύου και βρέφους, πολλές εθνικές και διεθνείς ομάδες συνιστούν στις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και τα βρέφη να λαμβάνουν συμπληρώματα ιωδίου. Στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά, η Αμερικανική Ένωση συνιστά στις έγκυες και τις γυναίκες που θηλάζουν να λαμβάνουν προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών / ανόργανων συστατικών που περιέχουν ιώδιο (150 mcg / ημέρα). Ωστόσο, μόνο οι μισές προγεννητικές πολυβιταμίνες που πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες περιέχουν ιώδιο.

Γνωστική λειτουργία κατά την παιδική ηλικία

Η σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Οι επιπτώσεις της ήπιας ανεπάρκειας ιωδίου κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας είναι πιο δύσκολο να μετρηθούν, αλλά η ήπια έλλειψη ιωδίου μπορεί να προκαλέσει λεπτά προβλήματα με τη νευρολογική ανάπτυξη.

Η χορήγηση συμπληρωμάτων ιωδίου σε παιδιά με ήπια έλλειψη ιωδίου βελτιώνει τις ικανότητες συλλογιστικής τους και τη συνολική γνωστική λειτουργία. Στα παιδιά που ζουν σε περιοχές με ανεπάρκεια ιωδίου, τα συμπληρώματα ιωδίου φαίνεται να βελτιώνουν τόσο τη σωματική όσο και τη διανοητική ανάπτυξη. Απαιτείται περισσότερη μελέτη για την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεων της ήπιας ανεπάρκειας ιωδίου και των συμπληρωμάτων ιωδίου στη γνωστική λειτουργία.

Ινοκυστική ασθένεια του μαστού

Αν και δεν είναι επιβλαβής, η ινοκυστική ασθένεια του μαστού προκαλεί ογκώδη, επώδυνα στήθη. Επηρεάζει κυρίως τις γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί κατά την εμμηνόπαυση. Πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ιωδίου μπορεί να μειώσουν τον πόνο και άλλα συμπτώματα της ινοκυστικής νόσου του μαστού, αλλά χρειάζεται περισσότερη μελέτη για να επιβεβαιωθεί αυτό. Ελέγξτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε το ιώδιο για αυτή την κατάσταση, ειδικά επειδή το ιώδιο μπορεί να είναι επικίνδυνο σε υψηλές δόσεις.

Καρκίνος θυρεοειδούς που προκαλείται από την ακτινοβολία

Τα πυρηνικά ατυχήματα μπορούν να απελευθερώσουν ραδιενεργό ιώδιο στο περιβάλλον, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του θυρεοειδούς σε άτομα που εκτίθενται στο ραδιενεργό ιώδιο, ιδιαίτερα στα παιδιά. Τα άτομα με ανεπάρκεια ιωδίου που εκτίθενται σε ραδιενεργό ιώδιο κινδυνεύουν ιδιαίτερα να αναπτύξουν καρκίνο του θυρεοειδούς. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει εγκρίνει ιωδιούχο κάλιο ως παράγοντα αποκλεισμού του θυρεοειδούς για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του θυρεοειδούς σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης από ακτινοβολίες.