Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Σε ποια τρόφιμα θα τα βρείτε;
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ ανήκουν στην ίδια ομάδα, στην πραγματικότητα είναι 8 διαφορετικές βιταμίνες, με διαφορετικές λειτουργίες και οφέλη η κάθε μία. Είναι απαραίτητες για να κρατούν σε υγιές το νευρικό σύστημα, το πεπτικό, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια, αλλά και για να συμβάλλουν στη διατήρηση ενός λειτουργικού ανοσοποιητικού συστήματος.
Η πιο γνωστή, ωστόσο, κοινή λειτουργία τους είναι ότι είναι απαραίτητες για τη μετατροπή των τροφίμων σε καύσιμο, και να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας ψηλά. Κι ενώ κάθε μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος εμφανίζει διαφορετικές και εξειδικευμένες δράσεις, αυτές οι δράσει απαιτούν τη συνέργεια παραπάνω από μιας βιταμίνες. Γι’ αυτό, στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, συχνά συναντάμε παραπάνω από μία.
Επειδή οι βιταμίνες αυτές είναι υδατοδιαλυτές, δεν αποθηκεύονται στο σώμα. Έτσι, υπάρχει η αναγκαιότητα για καθημερινή πρόσληψή τους μέσω του φαγητού ή/και μέσω εξειδικευμένων συμπληρωμάτων διατροφής.
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για την αξιοποίηση της ενέργειας που απελευθερώνεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Βοηθάει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη βελτίωση της διάθεσης ενώ, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, βοηθάει και στην αντιμετώπιση προβλημάτων, όπως η ισχυαλγία και το λουμπάγκο.
Πηγές Β1: Τα σπαράγγια, τα σιτηρά ολικής άλεσης, το χοιρινό κρέας, τα ψάρια (πέστροφα κ.ά), τα όσπρια, τα φασολάκια, ο αρακάς, τα φιστίκια Αιγίνης και τα μακαντάμια είναι εξαιρετικές πηγές.
Εάν αισθανθείτε κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, νευρικότητα, πονοκεφάλους, ναυτίες, απώλεια όρεξης, ίσως είναι σημάδια ότι δεν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β1 από τη διατροφή σας.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος, ενισχύει την υγεία του δέρματος, θωρακίζει την υγεία των ματιών (σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος), και βοηθάει στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Άλλες λειτουργίες της είναι η ανακύκλωση όλων των βιταμινών Β, η συμβολή στην απορρόφηση του σιδήρου, στην αντιμετώπιση πονοκεφάλων και ημικρανιών, και στοματικών ερεθισμών.
Πηγές Β2: Τα σπαράγγια, τα μανιτάρια, το γάλα, το τυρί, τα αυγά, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το σουσάμι, το καλαμάρι, το σκουμπρί, το κοτόπουλο και τα σιτηρά ολικής άλεσης είναι οι βασικές πηγές ριβοφλαβίνης.
Εάν παρατηρήσετε στοματικά έλκη, πληγές στις γωνίες του στόματος, φαγούρα και ξεφλούδισμα του δέρματος, ευαισθησία στο φως, αϋπνία, κόπωση, πονόλαιμο, ίσως σας λείπει βιταμίνη Β2.
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Η νιασίνη είναι μία σημαντικότατη βιταμίνη, που δρα σε όλο το σώμα. Μας βοηθάει να αξιοποιούμε την ενέργεια που λαμβάνουμε από τις τροφές, αποτρέπει τις απότομες εναλλαγές στη διάθεσή μας, βοηθάει στην καταπολέμηση των δερματικών παθήσεων, και συμβάλλει στην καλή υγεία των αγγείων και της καρδιάς.
Πηγές Β3: Ο τόνος, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα μανιτάρια, τα όσπρια, ο σολομός, το αβοκάντο, οι ηλιόσποροι και ο αρακάς, είναι τροφές πλούσιες σε νιασίνη.
Απώλεια όρεξης, πονοκέφαλοι, ναυτίες, κόπωση, αδυναμία, αποτελούν όλα σημάδια έλλειψης της Β3.
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
Η βιταμίνη Β5 παίζει ρόλο στη σύνθεση πολλών ουσιών, όπως η χοληστερόλη, τα λιπίδια, οι ορμόνες, τα αμινοξέα και η τεστοστερόνη. Εμπλέκεται στην παραγωγή και στον μεταβολισμό της βιταμίνης D, βοηθά στην καλή λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, στην επούλωση πληγών, στην υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού, και ωφελεί στην αντιμετώπιση του στρες, της ακμής και του διαβήτη.
Πηγές: Το συκώτι, το κόκκινο κρέας, ο αστακός, οι ηλιόσποροι, το αβοκάντο, το γιαούρτι, ο σολομός, τα μανιτάρια, η βρόμη και το μπρόκολο είναι καλές πηγές βιταμίνης Β5. Επίσης, πολύ μικρή ποσότητα της βιταμίνης αυτής μπορεί να συντεθεί από τα καλά βακτήρια στο έντερό μας.
Στρες, αδυναμία διαχείρισης στρεσογόνων καταστάσεων, κόπωση, αϋπνίες, απώλεια όρεξης και δυσπεψία, αποτελούν σημάδια έλλειψης παντοθενικού οξέως.
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
Πάρα πολύ σημαντική βιταμίνη, βοηθά τον οργανισμό να παράγει νευροδιαβιβαστές (π.χ. σεροτονίνη), οι οποίοι βοηθούν στη διαχείριση του άγχους και στις εναλλαγές διάθεσης. Βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Επίσης, βοηθάει με τη ναυτία (εγκυμοσύνης/ταξιδιού), με τα συμπτώματα της περιόδου και το άσθμα.
Πηγές: Οι πιπεριές, οι μπανάνες, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το αβοκάντο, το σπανάκι, το κουνουπίδι, ο τόνος, το σκόρδο, τα δαμάσκηνα, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια Αιγίνης, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σέλινο, περιέχουν σημαντικές ποσότητες πυριδοξίνης.
Άγχος, πονοκέφαλοι, νευρικότητα, εξανθήματα και λιπαρότητα στο μέτωπο και γύρω από τη μύτη, και πεσμένη λίμπιντο, είναι σημάδια έλλειψης της συγκεκριμένης βιταμίνης.
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
Η βιοτίνη διευκολύνει τη διάσπαση των λιπαρών, διασπά τη γλυκόζη, και συμβάλλει στην καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.
Πηγές: Τα αυγά, το συκώτι, το τυρί, η μαγιά, το ψωμί, ο σολομός, οι σαρδέλες, οι μπανάνες, τα σμέουρα και το αβοκάντο, είναι καλές πηγές.
Μαλλιά και νύχια που σπάνε, απώλεια όρεξης, δέρμα ξηρό που ξεφλουδίζει, εξανθήματα στο πρόσωπο, λήθαργος και κόπωση, αποτελούν σημάδια έλλειψης Β7.
Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ)
Παίζει σημαντικό ρόλο στον πολλαπλασιασμό και την «επιδιόρθωση» των κυττάρων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το πρώτο 3μηνο της κύησης, καθώς προστατεύει το έμβρυο από επιπλοκές και βοηθάει στην ανάπτυξη του νευρικού και αναπαραγωγικού του συστήματος. Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι το φολικό οξύ μειώνει τις γενετικές παραμορφώσεις. Επίσης, βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Πηγές: Τα όσπρια (ιδιαίτερα τα μαυρομάτικα φασόλια και οι φακές), το σπανάκι, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, το μάνγκο, τα πορτοκάλια, το μαρούλι και το μπρόκολο, είναι τροφές πλούσιες σε Β9.
Όσοι έχουν έλλειψη βιταμίνης Β9 ενδέχεται να υποφέρουν από κόπωση, αδύναμη μνήμη, αϋπνίες, αναιμία, νευρικότητα, κατάθλιψη, μυϊκές κράμπες, άνοια, πληγές στις γωνίες του στόματος και πόνο στη γλώσσα.
Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)
Εξαιρετικά σημαντική βιταμίνη, συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, ενισχύει το ανοσοποιητικό και την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.
Πηγές: Τα οστρακοειδή, το συκώτι, το σκουμπρί και άλλα ψάρια, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το τόφου και το καβούρι, είναι οι σημαντικότερες πηγές Β12.
Πόνος στη γλώσσα, κόπωση, και διαταραχές περιόδου για τις γυναίκες, είναι τα βασικά συμπτώματα από την έλλειψη της κυανοκοβαλαμίνης.