Γυναίκες vs Άντρες: Οι διαφορές στις διατροφικές τους ανάγκες
- Θερμίδες
Η σωματική διάπλαση των ανδρών είναι μεγαλύτερη από αυτή των γυναικών. Έχουν μεγαλύτερο σωματικό βάρος, λιγότερο ποσοστό λίπους, περισσότερη μυϊκή μάζα και περισσότερα κύτταρα που κυκλοφορούν στο αίμα. Ο μέσος άνδρας έχει 22 κιλά περισσότερη μυϊκή μάζα από μια γυναίκα. Και μόνο αυτό το γεγονός μεταφράζεται σε 500 περισσότερες θερμίδες για τους άνδρες καθώς οι μύες είναι πιο μεταβολικά ενεργοί από το λίπος.
- Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αναδόμηση των ιστών. Επίσης, η πρωτεΐνη δίνει ενέργεια. Λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας των ανδρών αλλά και εξαιτίας των μεγαλύτερων ενεργειακών (θερμίδες) αναγκών τους, οι άνδρες χρειάζεται να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από τις γυναίκες – ωστόσο, όχι ως ποσοστό. Ο γενικός κανόνας λέει πως τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για όσους γυμνάζονται οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι υψηλότερες. Πρέπει δε να σημειώσουμε πως η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επικίνδυνη και για τα δύο φύλα, καθώς οδηγεί σε υπερβολική αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης (μεγαλύτερος για τις γυναίκες) και τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
- Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό, το οποίο είναι σημαντικότερο για τις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες. Κι αυτό επειδή έχει αποδειχθεί πως το συμπληρωματικό ασβέστιο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης στις γυναίκες. Μία δίαιτα με υψηλή κατανάλωση ασβεστίου και βιταμίνης D μειώνει επίσης τον κίνδυνο οστικών καταγμάτων. Επιπλέον, το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Για γυναίκες κάτω των 50 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου είναι 1000 mg και για τις γυναίκες άνω των 50 η σύσταση αυξάνεται στα 1200 mg. Για τους άνδρες η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι τα 800 mg για όλες τις ηλικίες. Επίσης, έχει αποδειχθεί πως η υπερκατανάλωση ασβεστίου από τους άνδρες αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
- Σίδηρος
Ένα άλλο μικροθρεπτικό συστατικό που είναι περισσότερο αναγκαίο για τις γυναίκες απ’ ό,τι για τους άνδρες είναι ο σίδηρος. Ο λόγος είναι πως οι γυναίκες έχουν μεγάλη απώλεια σιδήρου στο αίμα κατά την έμμηνο ρύση.
Για τις γυναίκες κάτω των 50 η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 18 mg ενώ μετά την εμμηνόπαυση η ποσότητα μειώνεται στα 8 mg ημερησίως. Για τους άνδρες η σύσταση είναι 8 mg ημερησίως, για όλες τις ηλικίες. Όπως και με το ασβέστιο, η υψηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να είναι επιβλαβής για τους άνδρες καθώς έχει συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
- Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες προσφέρουν προστασία από τις καρδιακές παθήσεις, καθώς μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη, τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες και την εκκολπωμάτωση. Επιπλέον, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων όπως καρκίνο του παχέος εντέρου και καρκίνο του στήθους. Επίσης, μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, γεγονός που συμβάλει στον έλεγχο του διαβήτη.
Οι γυναίκες χρειάζονται 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια ημερησίως στις ηλικίες κάτω των 50 και 30 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες άνω των 50.
- Σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα συστατικό που έχει διαπιστωθεί πως βοηθάει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων που είναι διαδεδομένοι στους άνδρες, όπως του προστάτη, των πνευμόνων, του παχέους εντέρου, του στομάχου κ.α. Πέραν αυτού, οι διατροφικές απαιτήσεις των δύο φύλων για σελήνιο είναι ακριβώς οι ίδιες.
- Αλκοόλ
Σε γενικές γραμμές, τα οφέλη για την υγεία και οι αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ είναι ίδια για τα δύο φύλα. Ωστόσο, οι άνδρες διαθέτουν αυξημένο ποσοστό των ενζύμων που απαιτούνται για να μεταβολιστεί το αλκοόλ. Εξαιτίας αυτού, συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν 2 ποτήρια αλκοόλ ημερησίως και οι γυναίκες 1 ποτήρι.
Η κατανάλωση σε αυτές τις ποσότητες προσφέρει προστασία της καρδιαγγειακής λειτουργίας ενώ η υπερκατανάλωση εγκυμονεί κινδύνους για το ήπαρ και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, και για τα δύο φύλα. Επιπλέον για τις γυναίκες που υπερκαταναλώνουν αλκοόλ, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
- Λιπαρά
Συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών να μην ξεπερνά το 30-35% των ημερήσιων θερμίδων για άνδρες και γυναίκες. Πρέπει ωστόσο να καταναλώνονται ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έχει αποδειχθεί πως τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη και επιδρούν ως αντιθρομβωτικός παράγοντας, αποτρέποντας τη θρόμβωση του αίματος. Επίσης, τα ακόρεστα λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών νοσημάτων, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
Αν και δεν έχει ακόμη αποδειχθεί, υπάρχουν ενδείξεις που δείχνουν πως η υψηλή πρόσληψη ALA (το φυτικό ωμέγα-3) έχει συσχετιστεί με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, οπότε συνιστάται οι άνδρες να αποφεύγουν να καταναλώνουν συμπληρώματα ALA.
Σας άρεσε το άρθρο;
Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα social media.